نحوه انجام حرکت فیله کمر

برای شروع:

1.    بر روی دستگاه فیله کمر دراز بکشید مچ پا را داخل تکیه گاه قرار دهید و محکم کنید.باید به صورتی قرار بگیرید که ناحیه لگن روی نیمکت قرار داشته باشد.

2.    بالاتنه خود را از ناحیه کمر 90 درجه به پایین خم کنید تا به صورت آویزان قرار بگیرید.

3.    بالاتنه خود را به سمت بالا بکشید تا موقعی که به موازات سطح زمین قرار گیرد.

عضلات درگیر در انجام حرکت فیله کمر

عضلات اصلی: عضله راست کننده ستون مهره ها (عضله تهی گاهی دنده ای٬ عضله درازتر٬ عضلات اسپاینالیس)

دیگر عضلات: عضله پشتی بزرگ٬ عضله سرینی بزرگ٬ عضله همسترینگ (عضله نیم وتری٬ عضله نیم غشایی٬عضله دوسر رانی)

نکات آناتومیکی در انجام حرکت فیله کمر

نحوه قرار گرفتن دست ها: دست ها را می توانید به پشت کمر قلاب کنید یا روی سینه جمع کنید.

مقاومت: برای افزایش مقاومت می توانید یک وزنه روی سینه خود نگه دارید و با آن حرکت را انجام دهید.

مسیر حرکتی: می توانید حرکت را روی نیمکت شیب دار انجام دهید.

دامنه حرکتی: بالا تنه ی شما باید به صورت قوسی در یک زاویه حدود 90 درجه بالا و پایین برود.از بالا آوردن بیش از حد کمر خود خودداری کنید.عضلات راست کننده کمری برای ثابت و صاف نگه داشتن ستون فقرات مورد استفاده قرار می گیرد، درحالی که عضله سرینی بزرگ و همسترینگ موجب باز شدن مفصل لگن در طی حرکت می شود. انجام این حرکت با دستگاه مقاومت متغیر در طول انجام حرکت ایجاد می کند. برای جلوگیری از مصدومیت از انعطاف زیاد رو به جلو و رو به عقب جلوگیری کنید.

همچنین نباید حرکت را سریع و نامنظم انجام دهید و دست‌ها و شانه‌ها و پاها را با شتاب بالا و پایین کنید. این تمرین نیاز به هماهنگی و همکاری تمام اعضای بدن دارد. 

 

اگر تازه‌کار هستید سعی کنید روی درست انجام دادن تمرین تمرکز کنید. برای شروع 2 ست 10-15 تایی کافی است و بعد از آن با افزایش قدرت و انعطاف عضلات پایین کمر می توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید.

افراد حرفه‌ای و باتجربه می‌توانند تمرین را در 3 تا 5 ست 15-20 تایی انجام داده و برای به چالش کشیدن عضلات خود، هر بار 2 تا 3 ثانیه در قسمت بالای تمرین مکث کنند و یا حتی از وزنه استفاده کنند.

نیمکت فیله کمر شیب 45 درجه پاناتا 1SC221 از جمله نیمکت های بدنسازی پرکاربرد و به خصوص در انجام حرکت فیله کمر محسوب می شود. این دستگاه 45 کیلوگرم وزن دارد و دارای گارانتی ارکید مهر ( نماینده پاناتا در ایران) می باشد.

شرکت پاناتا در سال 1982 به وسیله رودی پاناتا، تحصیل کرده رشته ادبیات در ایتالیا بنیانگذاری شد. او علاقه زیادی به رشته بدنسازی داشت و معتقد بود این ورزش بهترین وسیله برای پیشرفت در رشته های قهرمانی دیگر است. پس شغل آکادمیک خود را کنار گذاشت و به طور تمام وقت به تدریس بدنسازی و طراحی و تولید دستگاه های این ورزش پرداخت. اکنون شرکت پاناتا در کشورهای فرانسه، اسپانیا و آلمان شعبه دارد و بیش از 40 نمایندگی محصولات پاناتا را در 55 بازار جهانی برای گروه های سنی متفاوت از کودک تا سالمند عرضه می کند.

گروه صنایع ورزشی ارکیدمهر، نماینده فروش و خدمات پس از فروش تجهیزات و لوازم ورزشی پاناتا ایتالیا در ایران است.