در ماه‌های سرد بیشتر ورزشکاران علاقه دارند بدانند که چه مواد غذایی برای آنها مفیدتر است و برنامه غذایی آنها باید به چه شکلی باشد. دوچرخه‌سواران از جمله ورزشکارانی هستند که نیاز دارند انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین کنند. در ماه‌های سرد سال سالادهای سالم، چای یا دم‌نوش‌ها برای دوچرخه‌سواران مفید هستند.
برنامه غذایی دوچرخه‌سواران باید متعادل و در این برنامه پروتئین موجود باشد. برای دریافت پروتئین می‌توان مرغ، بوقلمون، ماهی سالمون، تن ماهی و تخم مرغ مصرف کرد.خوردن کربوهیدراتی که شاخص گلوکز پایین دارد نیز برای دوچرخه‌سواران مفید است. مواد غذایی مانند سیب زمینی شیرین و کینوآ می‌تواند گزینه مناسبی باشد. میوه و سبزیجات مواد غذایی لازم هستند که حتما باید در فصل سرما مصرف شوند.بهتر است سوپ‌های آماده مصرف نکنید زیرا این سوپ‌ها چربی زیادی دارند و ارزش غذایی بالایی ندارند. سعی کنید سوپ تازه درست کنید و از مواد غذایی تازه و سبزیجات در آن استفاده نمایید.
مانند فصل گرم، در فصل سرد نیز باید قبل از تمرین انرژی خود را تامین کنید.نوشیدنی‌ها و آب را فراموش نکنید. برخی تصور می‌کنند که اگر هوا گرم باشد باید نوشیدنی مصرف کرد و در هوای سرد نوشیدن آب زیاد مهم نیست. این تصور نادرست است. بررسی‌ها نشان داده است در فصل سرما تشنگی بیشتر می‌شود و مثانه‌ها بیشتر کار می‌کنند.
یک دوچرخه سوار چه برنامه غذایی باید داشته باشد؟
ابتدا، شما احتیاج به ذخیره گلیکوژنی کافی دارید که در کبد و عضلات انباشته شده و انرژی لازم برای دو ساعت اول دوچرخه سواری سریع را تامین می کند، ولی برای تامین انرژی در ساعت های بعدی رکاب زدنتان لازم است حداقل 250 کالری در هر یک ساعت مصرف کنید که بهتر است آن را دو قسمت کرده و میل کنید تا جایگزین انرژی در حال مصرف شما باشد. اگر قصد دوچرخه سواری برای ساعت های متمادی را دارید، غذا خوردن به طور متناوب بسیار اهمیت دارد؛ مثلاً بر اساس ساعت تنظیم کنید تا برای پیشگیری از تغییرات ناگهانی در میزان قند خون، آمادگی داشته باشید. توصیه می شود به صورت پی در پی، غذایی سبک و کم حجم بخورید.
بر اساس نظریات جدید، بهترین روش تغذیه برای دوچرخه سواران شامل 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی است. اما یادتان باشد مصرف چربی ها و پروتئین ها برای روز ورزش مناسب نیست، بلکه در حین ورزش این کربوهیدرات ها هستند که به دادتان می رسند و انرژی مورد نیازتان را تامین می کنند. بنابراین برای یک روز کامل دوچرخه سواری، سعی کنید از دو روز قبل برای انباشتن انرژی به صورت گلیکوژن، از مصرف ماکارونی یا مواد غذیی با شاخص قندی پایین مثل سیب زمینی شیرین بهره ببرید. در روز دوچرخه سواری سعی کنید از غذاهای چرب و دیر هضم و همچنین انواع حبوبات استفاده نکنید، چرا که هم برای تامین انرژی فوری مناسب نیستند و هم با ایجاد عوارض جانبی، مانع از دوچرخه سواری لذت بخشتان خواهند شد.
به جای خوردن غذای میان روز و به صورت یک جا و به مقدار زیاد، سعی کنید آنها را در وعده های غذایی متعدد و مداوم به صورت قطعات کوچک میل کنید. قبل از رکاب زدن به دو تا چهار ساعت زمان برای هضم یک وعده غذای سنگین و 30 دقیقه زمان به منظور هضم یک میان‌وعده کوچک نیاز دارید.
پیش از دوچرخه سواری چه غذایی و چه مقدار باید بخوریم؟
به منظور به دست آوردن بیشترین نتیجه از تمرین، سوخت‌رسانی مناسب برای ورزشکاران حیاتی است. سوخت اصلی ورزش دوچرخه‌سواری کربوهیدرات است که در عضلات و کبد به شکل گلیکوژن ذخیره می‌شود. بدن تنها قادر است مقدار مختصری از کربوهیدرات را ذخیره کند؛ به همین علت، افزایش و ذخیره‌سازی آن اهمیت زیادی دارد. کربوهیدرات مورد نیاز دوچرخه‌سواران حرفه‌ای مسابقات تور دو فرانس بین 8 تا 11 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن متغیر است (480 تا 660 گرم کربوهیدرات برای یک دوچرخه‌سوار 60 کیلویی). تغذیه اصولی مداوم تنها راهی است که یک دوچرخه‌سوار می‌تواند نیازهای بالای انرژی خود را تأمین و گلیکوژن عضلات را ذخیره کند. دوچرخه‌سواران غیرحرفه‌ای در یک تمرین با شدت منطقی بالا، نیازمند 5 تا 8 گرم کربوهیدرات روزانه به ازای هر کیلو وزن هستند. رژیم‌های غذایی دوچرخه‌سواران باید تنوع کیفی و کمی مناسبی داشته باشد تا پروتئین لازم را به منظور حمایت از ترمیم عضله تأمین کند. چربی‌های اشباع نشده برای کاهش آسیب عضلات و ویتامین‌ها و مواد معدنی برای کمک به رشد و ترمیم سلولی لازم هستند. شما می‌توانید بسته به مدت زمان و شدت جلسات تمرینی، برنامه‌ریزی سوخت‌رسانی را به این ترتیب انجام دهید. برای یک دوچرخه‌سواری زیر سه ساعت، یک وعده پرکربوهیدرات در عصر روز قبل و یک وعده صبحانه پرکربوهیدرات در صبح روز تمرین الزامی است تا کربوهیدرات کافی عضلات برای شروع یک رکاب‌زنی مناسب تأمین شود.
زمان مناسب بین صرف غذا و تمرین دوچرخه سواری چه موقع است؟
هر شخص پیش از تمرین سطح متفاوتی از آسودگی مرتبط با میزان خوردن دارد، پس آن‌چه برای شما مفید است امتحان کنید، اما به طور عمده قبل از رکاب زدن به دو تا چهار ساعت زمان برای هضم یک وعده غذای سنگین و 30 دقیقه به منظور هضم یک میان‌وعده کوچک نیاز دارید.
اهمیت شاخص گلوکز کربوهیدرات ها در چیست؟
شاخص گلوکز یک غذا به این معنا است که آن غذا چقدر سریع هضم و به گلوکز تبدیل می‌شود. غذاهایی با شاخص گلوکز پایین آهسته‌تر انرژی آزاد می‌کنند و باید بر وعده‌های اصلی در مدت تمرین تمرکز کرد. غذاهایی با شاخص گلوکز بالا سریع شکسته می‌شوند و انرژی را در دسترس ماهیچه‌ها قرار می‌دهند که شامل گزینه‌های زیادی از میان‌وعده‌های سریع قبل، در حین و پس از تمرین و در زمانی می‌شود که کربوهیدرات در حال بارگیری است. در مجموع، وعده‌های اصلی باید سرشار از کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلوکز پایین، پروتئین و چربی متوسط باشند. گزینه‌های خوب برای وعده‌های اصلی عبارت‌اند از: 1. پیتزای غنی‌شده تازه، 2. پاستای مدیترانه‌ای و ریحان، 3. برنج و لوبیای پخته به همراه انبه و مرغ، 4. برنج پرادویه با ماهی.
قبل از یک تمرین صبحگاهی چه چیزهایی باید خورد؟
در صورت امکان، باید قبل از رکاب زدن صبحگاهی خود غذا بخورید، به‌ویژه زمانی که تمرین طولانی (بیش از یک ساعت) یا با شدت زیاد را در پیش دارید. در تمرین‌های پرفشار بدن ذخایر کربوهیدرات را مصرف و سریع آنها را به انرژی تبدیل می‌کند و اگر صبحانه خوبی نخورده باشید، ممکن است کیفیت پایینی از تمرین را تجربه کنید. هرچند نوع تغذیه در دوچرخه‌سواران کیفیت متفاوتی را ایجاد می‌کند و در نهایت این خود شما هستید که تشخیص می‌دهید چه چیزی برایتان مفید است، اما دو رویکرد صبحگاهی زیر برای برنامه‌ریزی به شما پیشنهاد می‌شود.
اگر شما دو ساعت قبل از رکاب زدن بیدار می‌شوید، گزینه‌های مطلوب زیادی دارید که عبارت‌اند از: فرنی غلیظ، بلوبری و بلغور، اسموتی انبه و موز، پنکیک جو با دارچین و آلبالو و همچنین املت با نان تست.
اگر از آن دسته دوچرخه‌سوارانی هستید که بلافاصله بعد از بیدار شدن برای نشستن روی دوچرخه آماده می‌شوید، این گزینه‌های هضم سریع برای شما مناسب است: کیک میوه‌ای، اسموتی صبحانه، شکلات صبحانه و مافین مخصوص صبحانه. اگر نمی‌توانید هیچ غذایی را قبل تمرین تحمل کنید یا ترجیح می‌دهید چیزی نخورید، تلاش کنید سهم کربوهیدرات را در وعده شام قبل خود بیشتر کنید تا برای مصرف در جلسه صبحگاهی به عنوان گلیکوژن در عضلاتتان ذخیره شود.
قبل از تمرین چه چیزهایی نباید خورد؟
دوچرخه‌سواران باید غذاهایی که به آن عادت دارند را استفاده کنند تا احساس راحتی داشته باشند و باعث بروز نشانه‌های مشکلات روده و معده در آنها نشود. دو تا چهار ساعت قبل از دوچرخه‌سواری، از مصرف این مواد به این علت که باعث بروز نشانه‌های پریشانی معده و روده می‌شود (اسهال و دردهای شکمی) پرهیز کنید: فیبر زیاد، غذاهای پرچرب، غذاهای پرادویه، مصرف بیش از حد کافئین و مشخص‌تر از همه الکل. به خاطر داشته باشید که در ساعت‌های قبل از رکاب زدن میان‌وعده‌های زودهضم کم‌حجم و میان‌وعده‌های با شاخص گلوکز بالا مصرف کنید و میزان مصرف فیبر را پایین بیاورید.
